筋肥大のメカニズムとマッスルメモリー
こんにちは、Kumaponです!(^^)
前回の、プロテインパウダーに続く筋肉ネタです。
まず最初に、筋肥大に関する理論の王道だった「筋肉の超回復」をおさらいします。 トレーニングを行うとき、筋肉に負荷をかけますが、このとき筋線維は小さく傷つき、破断します。
これはごく小さな規模なので、筋肉が断裂したような大きな痛みを伴うものではありません。
この傷ついた筋肉は、栄養と休養を与えることで修復します。
そのとき、傷ついた部分が前回と同じ負荷で傷つかないように以前より筋繊維が太くなります。
これが超回復と呼ばれるもので、これを繰り返すことで、筋肉は体積を増やしていきます。
これが以前信じられてきた筋肥大のメカニズムでした。
しかし、筋肉の超回復ではなく、本当の超回復の正体は筋肉の中のグリコーゲンの回復をさすのです。
筋トレによって筋肉内のグリコーゲンはエネルギーとして使用され、減少します。
減少したグリコーゲンが回復するのが24～48時間後であり、そのとき、もともと筋肉に貯蔵されていた量よりも多くのグリコーゲンを蓄えることができるようになるのです。
つまり、筋トレから24～48時間後にエネルギーがたくさんある状態となるため、筋肉も強くなったと感じるのです。
筋繊維が回復している＝肥大しているというよりも、筋力を出すためのエネルギーが回復していることが超回復の表現としては正しいと言えます。
しかし、筋トレ→回復→筋力増強という考え方の流れは間違っていません。
”以前の筋肉増強理論と大きく違うのはここからです。”
筋肥大のためにはできるだけ高重量を扱わなければ効果が期待できないというのが通説でした。
しかし、近年の実験結果により”筋肥大の効果は総負荷量によって決まる”ということが分かってきました。
筋線維が収縮することにより、筋タンパク質の合成が促進され、筋線維の肥大が生じるので、筋肥大の効果を最大化させるためには「筋肉を構成するすべての筋線維を収縮させる」事が必要です。
では、すべての筋線維を収縮させるためにはどうしたら良いのでしょか？
すべての筋線維をトレーニングによって収縮させるためには、小さい運動単位（1つの運動神経と、それが支配する筋線維の集団）から大きな運動単位まで動員させなければなりません。
運動単位の動員はトレーニング強度の増加によって増えるので、すべての運動単位を動員させるためには、高い強度（高重量）でのトレーニングが必要になります。
これが、筋肥大には「高強度トレーニングが有効である」といわれる理由です。
しかし、近年、低強度トレーニングでも「ある条件」を満たせば、高強度と同じような筋肥大の効果を得られることがわかってきました。
従来のサイズの原理にもとづくと、低強度のトレーニングでは、小さな運動単位の動員にとどまり、大きな運動単位を動員することができません。
そのため、多くの筋線維を収縮させることができないため、十分な筋肥大の効果が得られないと考えられてきたのです。
しかしながら、ある条件を満たせば、小さな運動単位だけでなく、大きな運動単位も動員できることが示唆されてきたのです。
そして、その条件が「疲労困憊になるまで総負荷量を高める」というものです。
総負荷量とは、トレーニングの強度（重量）に回数とセット数をかけ合わせたものになります。
総負荷量 = 強度（重量）× 回数 × セット数
低強度トレーニングで回数を高めていくと、小さな運動単位の筋線維が疲労します。そこでさらに疲労困憊になるまで行うと、小さな運動単位に代わって大きな運動単位が動員されることがわかってきたのです
そのため、低強度トレーニングでも疲労困憊まで総負荷量を高めることにより、多くの筋線維を収縮させることが可能となり、高強度と同じような筋肥大の効果が得られることが示唆されています。
そして現在では、総負荷量をいかに高めるかが筋肥大の効果を最大化させるポイントになっているのです。
これまで、セット間の休憩時間は短いほうが筋肥大の効果が高いとされてきましたが、現在では、セット間の休憩時間は1〜2分程度が推奨されており、休憩時間を長めにとることによって、エネルギーの枯渇を改善し、総負荷量を高めることができるのです。
また、関節の動かす範囲によってもトレーニングの総負荷量は異なってきます。
関節を動かす範囲には、部分的に動かすパーシャルレンジと、大きく動かすフルレンジがあります。
同じ強度（重量）を用いた場合、パーシャルレンジよりもフルレンジで動かしたほうが総負荷量が増え、筋肥大の効果が高くなることが示唆されています。
運動単位の動員はトレーニングの強度とともに運動スピードによっても決まります。
速い運動スピードのほうが遅い運動スピードよりもサイズの大きな運動単位を動員しやすくなります。
そのため、あまりにも遅い運動スピードでは大きな運動単位を動員することができず、多くの筋線維を収縮させることができません。
筋肥大の効果を高めるためには、ある程度の運動スピードが必要になるのです。
現在では、筋肥大の効果はトレーニングの総負荷量によって決まるとされ、総負荷量を高めるための最適なセット間の休憩時間や関節を動かす範囲、運動スピードなどのトレーニング因子が検証されつつあります。
筋肥大の効果 = 総負荷量（強度 × 回数 × セット数） × 関節を動かす範囲 × セット間の休憩時間 × 週の頻度 × 運動スピード × 筋収縮の様式
つまり、高重量なら早く疲労困憊しますが、低重量だと疲労困憊するまで時間がかかります。
でも、低重量のほうがけがの可能性は低くなります。
勘違いしてはいけませんが、トレーニングしている部位の筋肉が疲労困憊しなければ意味がありません。だらだらして体全体が疲れるのは意味が違います。
そして、最近分かってきた朗報ですが筋繊維の数は増えるのです。
筋肉の繊維の周りにはサテライト細胞と呼ばれる幹細胞があります。
サテライト細胞は筋繊維の太さが一定の基準を超えると細胞核が増えます。
つまり筋繊維そのものが増えるのです。以前は筋肥大は筋繊維の断面積が太くなるだけで数は増えないというのが定説でした。
しかし、サテライト細胞は増えることが分かっていますから、筋繊維も増えるのです。
このサテライト細胞によって、得られるメリットにマッスルメモリー（細胞核の記憶）と呼ばれるものがあります。
筋力トレーニングを数年間続けて筋力が上がっても、数ヶ月以上筋トレから離れると、筋肉量は少しずつ減っていきます。
しかし、数年後筋トレを再開するときにまたゼロからの再スタートなのかというと、実はそうではありません。
筋トレを再開してから数ヶ月くらいで、全盛期の状態に筋肉を戻すことができるのです。
これは私自身も何度も経験しているので間違いない現象です。
今のところ、筋繊維が10％ほど太くなるとこの限界に達すると考えられはじめました。
では、その筋肉細胞が限界まで大きくなったら、次はどうなるのでしょうか。
細胞は核の数自体を増やしていくのです。
増殖した核は、またそれぞれ先ほどのように自分の支配領域の筋肉細胞を大きくしていきます。
このプロセスの繰り返しによって、筋肉は大きくなっていくのだと考えられています。
つまり、筋トレで一番大切なのは、筋細胞の核の数を増やすことなのです。
そしてこの筋細胞の核の数は筋トレによって徐々に数を増やしていくため、減るときも徐々に数を減らしていくと考えられます。
したがって、少なくとも10年間は完全な状態でマッスルメモリーが保存されていると考えるなら、その有効期間は数十年に及ぶと考えても良いと思います。
私の経験上、少しでも若い時のほうが筋肥大も速いし、疲労回復もけがの回復も早いです。
しかし、50代となった今でも筋肥大はしています。20代・30代の速度にはかないませんが少しずつ着実に効果は出ます。
大切なのは、思い立ったら躊躇せずに筋トレを始めて、始めたならば続けるということです。
さあ、あなたも今日から筋トレ開始！！
